L’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids à la maison est de faire de l’exercice régulièrement. Il est recommandé d'effectuer des entraînements de perte de poids selon le calendrier. Il devrait inclure un entraînement de force (pompes, fentes, tractions, presses avec haltères, soulevés de terre) et du cardio (course à pied, aérobic, natation, corde à sauter).
Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement individuel, des facteurs tels que le niveau d'entraînement sportif, le poids, l'âge, le mode de vie et la profession doivent être pris en compte.
Une série d'exercices de force pour l'entraînement à domicile
La musculation à domicile résout trois problèmes : elle tonifie les muscles, augmente la dépense calorique et stimule le système endocrinien. Cela aide à activer votre métabolisme et à augmenter le taux de combustion des graisses.
La leçon doit commencer par préparer le cœur, les muscles, les ligaments et les articulations à la charge. Pour ce faire, il est recommandé de faire un échauffement : sauter à la corde pendant quelques minutes, effectuer une série de flexions d'étirement du corps, balancer les membres et faire pivoter le torse. La préparation à la formation prend environ 15 minutes.
La durée de la leçon principale doit être comprise entre 45 et 55 minutes.
Fente
Permet un pompage puissant des muscles ischio-jambiers et quadriceps. Les fesses, les muscles du bas du dos et les abdominaux sont également soumis à des contraintes.
Séquence d'exécution :
- Prenez une position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, baissez vos bras le long de votre corps, redressez votre posture et rentrez votre ventre.
- Avancez avec votre pied gauche pendant que vous abaissez votre corps.
- Revenez à la position de départ et effectuez un pas accroupi avec votre jambe droite.
Dans chacune des quatre séries, vous devez effectuer 13 à 16 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Couper
Un exercice puissant et énergivore doit être réalisé avec des poids : haltères, kettlebells, haltères. A la maison, vous pouvez utiliser des moyens improvisés : un sac ou de grandes bouteilles d'eau.
Technique :
- Placez deux haltères sur vos paumes et abaissez-les sur le devant de vos cuisses.
- Placez vos tibias à la largeur des épaules.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile en inclinant votre corps vers l'avant de 90 degrés (vous pouvez légèrement plier les genoux).
- Pendant que vous expirez, redressez-vous en position debout.
- Effectuez 12 à 14 répétitions.
La pause de récupération entre les séries est de 55 à 70 secondes. Le nombre d'approches est de quatre.
Pompes
Les pompes permettent de pomper efficacement les muscles pectoraux et les triceps des épaules.
Séquence de la bonne technique de pompes :
- Abaissez-vous au sol sur le ventre, placez vos paumes à hauteur de poitrine, placez vos tibias sur vos orteils et soulevez votre bassin jusqu'à ce que tout votre corps soit complètement aligné dans un seul plan.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine.
- En expirant, poussez vers le haut.
- Effectuez environ 25 répétitions.
Reposez-vous pendant environ 45 à 65 secondes et effectuez 4 séries supplémentaires.
Rangées d'haltères
La tâche principale est de pomper les muscles du grand dorsal et du biceps brachial.
La bonne façon de tirer un haltère est la suivante :
- Prenez la balle avec votre main gauche.
- Placez votre main droite sur le banc en posant votre genou droit dessus.
- Alignez votre colonne vertébrale et contractez votre ventre.
- Placez l'haltère à bout de bras, à hauteur de poitrine.
- Pendant que vous inspirez, soulevez le poids en ramenant votre coude le plus en arrière possible.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile.
- Répétez le mouvement 12 à 13 fois, puis faites une pause d'une minute pour vous reposer et effectuez l'exercice trois fois de plus.
Table à billes
Pour effectuer un exercice statique visant à entraîner les muscles abdominaux, vous aurez besoin d'un fitball et d'un hémisphère.
Algorithme :
- Placez les équipements sportifs au sol à une distance d'environ 100 cm les uns des autres (en fonction de la taille de la personne).
- Placez vos paumes sur l'hémisphère et lancez vos tibias sur le fitball.
- Relevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit complètement aligné sur le plan horizontal.
- Fixez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Levez-vous, reposez-vous pendant environ 40 secondes et faites trois autres séries similaires.
Squats avec haltères
L'une des armes les plus puissantes dans la lutte contre les kilos en trop. Il vous permet de créer une forte charge fonctionnelle pour tout le corps, augmentant considérablement le taux de combustion des graisses.
Technique :
- Équipez la barre de poids et jetez la barre sur vos épaules, en la saisissant fermement avec vos mains.
- Écartez vos jambes et tournez vos orteils vers l'extérieur.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Pendant que vous respirez de l'air dans vos poumons, abaissez-vous doucement en position « accroupie ».
- Pendant que vous expirez, relevez-vous en position debout.
- Effectuez environ 12 répétitions, puis prenez une minute pour vous reposer et effectuez l'exercice trois fois de plus.
Presse pectorale avec haltères
L'exercice est utilisé pour pomper les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Séquence d'actions :
- Prenez deux haltères dans vos mains et abaissez votre dos sur le banc.
- Pliez vos genoux à 90 degrés en plaçant vos pieds sur le sol.
- Redressez vos bras au niveau de la poitrine (position de départ).
- Lors d'une entrée, abaissez le projectile jusqu'à la zone juste au-dessus de la poitrine (les coudes divergent sur les côtés).
- En expirant, soulevez les haltères.
- Effectuez environ 12 à 14 répétitions.
- Faites une pause d’une minute pour récupérer et effectuez 3 séries supplémentaires.
Soulevé de terre sur une jambe avec haltères
L'exercice est plus adapté aux hommes et aux femmes ayant une expérience en entraînement. Pour les débutants, il est préférable d’effectuer des soulevés de terre sur deux jambes.
Technique :
- Prenez deux haltères dans vos mains et abaissez les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Pendant que vous inspirez, inclinez doucement votre corps vers l'avant et étendez simultanément votre jambe gauche vers l'arrière (un angle droit doit se former entre la jambe d'appui et la jambe arrière).
- En expirant, revenez en position debout.
- Effectuez 12 répétitions, puis reposez-vous pendant 50 à 70 secondes et effectuez une rangée similaire en vous concentrant sur votre jambe gauche.
Le nombre d'approches est de quatre. Lors d'une fente, la jambe d'appui doit être légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou.
Tractions sur la barre horizontale
Cet exercice peut être utilisé efficacement pour gonfler les muscles du grand dorsal et des biceps.
Séquence de mise en œuvre :
- Saisissez la barre à la largeur des épaules.
- Retirez vos pieds du banc (chaise).
- Rapprochez vos pieds.
- En expirant, soulevez votre corps.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre torse.
- Faites autant de tractions que possible, puis reposez-vous pendant environ 75 secondes et faites trois séries supplémentaires.
Tirez vos jambes sur la barre horizontale
L'exercice permet de développer les parties inférieures et moyennes des muscles abdominaux.
Technique :
- Saisissez la barre à hauteur d’épaule.
- Pliez légèrement les genoux.
- En expirant, soulevez vos tibias jusqu'à ce qu'ils touchent la barre horizontale.
- Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes.
- Faites 8 à 12 répétitions.
- Reposez-vous pendant environ 45 à 60 secondes et faites trois séries supplémentaires.
Le cardio brûle les graisses
Un entraînement efficace pour brûler les graisses du ventre, des jambes, des fesses, des bras et du dos doit inclure beaucoup de cardio. Les exercices d'aérobie pour perdre du poids vous aident à accélérer rapidement votre métabolisme et à atteindre la minceur dans tout votre corps.
À la maison, il est efficace d'utiliser :
- Danse aérobie. La gymnastique rythmique avec musique peut être pratiquée aussi bien avec son propre poids qu'avec divers équipements sportifs : plateforme, haltères, ballons de gymnastique, bâtons et élastiques. La danse aérobie permet également de faire des exercices matinaux. La durée d'une leçon devrait être de 25 à 40 minutes.
- Corde à sauter. Le plus efficace est un système dans lequel l'exercice est effectué de manière cyclique : 2-3 minutes - saut, 45-75 secondes - pause pour se reposer. Il est recommandé d'effectuer au moins sept approches au cours d'une leçon.
- Je nage. Il est recommandé de visiter la piscine deux fois par semaine pendant 40 minutes par jour. La natation est plus efficace en utilisant des mouvements de haute intensité : brasse, crawl. Les piscines d'eau froide sont à éviter, car une exposition prolongée et systématique aux basses températures peut provoquer un épaississement de la graisse sous-cutanée.
- Longues promenades. C'est un outil efficace pour brûler des calories au quotidien. L’efficacité de ce type de cardio dépend davantage de la durée que de l’intensité. Une promenade doit donc durer au moins 120 minutes.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice aérobique, il est recommandé de le faire en portant des vêtements chauds (cela créera un effet thermogénique) et à jeun.
Programmes de formation
Il est conseillé de séparer les entraînements de force des entraînements cardio, en les réalisant à différents moments de la journée : le premier le matin, le second le soir. Cette technique réduira le temps de récupération après chaque séance et fournira un effet brûle-graisse maximal. La durée de l'entraînement doit être déterminée par l'état de santé général et le niveau d'entraînement fonctionnel de chaque personne. La valeur moyenne pour les exercices aérobiques (sauf la marche) est de 25 à 40 minutes, pour l'entraînement en force de 45 à 50 minutes.
Lors de la création d’un programme d’entraînement pour perdre du poids, la première considération doit être la condition sportive de l’homme ou de la femme. Sur cette base, l'ensemble du cycle de formation comprend trois niveaux : initial, intermédiaire et avancé.
Niveau de base
Pour les filles en surpoids et les débutantes, le système le plus efficace sera celui dans lequel tous les muscles du corps seront entraînés en une seule séance (entraînement complexe).
Un exemple de plan de cours ressemble à ceci :
- Lundi : fentes, pompes, tractions, tractions des jambes
- Mardi : baignade.
- Mercredi : Squat avec haltères, développé pectoral avec haltères, rangée d'haltères, planche à billes.
- Jeudi : fermé.
- Vendredi : soulevés de terre, pompes, tractions, tractions de jambes.
- Samedi : danse aérobic, saut à la corde.
- Dimanche : longues promenades.
Le niveau initial devrait durer environ 2 à 3 semaines.
Niveau intermédiaire
Le programme d'entraînement à ce stade vise à brûler les graisses et à créer un beau soulagement. Son essence réside dans le fait que pas plus de deux groupes musculaires sont pompés en une seule séance. Cette technique permet de réaliser un plus grand nombre d’exercices spécifiques pour chaque zone du corps. Cela permet non seulement d’éliminer les graisses, mais également de développer des muscles dans les zones sous-développées du corps.
Horaire des cours :
- Squats avec haltères, fentes, soulevés de terre, planches avec ballon, tractions de jambes sur la barre horizontale.
- Tractions sur la barre horizontale, rangées d'haltères, pompes et presses pectorales avec haltères.
Il est recommandé de pratiquer selon ce schéma tous les deux jours, en alternant les entraînements.
Le niveau moyen est calculé sur un mois. Une série d'exercices cardio doit être effectuée les jours de congé de l'entraînement en force.
Un programme difficile pour brûler intensément les graisses
Pour les athlètes expérimentés (ceux qui ont une longue histoire d'entraînement), ainsi que pour les femmes qui souhaitent réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée, mais qui n'ont pas d'excès de poids, une répartition de deux semaines est plus appropriée. Son essence réside dans le fait qu'au cours d'un entraînement, un seul groupe musculaire est pompé.
Exemple de plan :
- Lundi : Travail pectoral (pompes, développé pectoral avec haltères).
- Mardi et mercredi : Exercice cardio.
- Jeudi : Pompes aux jambes (soulevé de terre, soulevé de terre sur une jambe, fentes).
- Vendredi et samedi : activité aérobique (course à pied, natation, corde à sauter, aérobic).
- Dimanche : fermé.
- Lundi non. 2 : travail du dos (tractions, rangées d'haltères).
- mardi, mercredi n. 2 : exercice aérobique.
- Jeudi non. 2 : pompage des muscles abdominaux (planche sur les ballons, traction des jambes sur la barre horizontale).
- Vendredi, samedi non. 2 : Entraînement cardio.
- Dimanche n.2 : jour de repos du stress.
Par conséquent, une répartition de deux semaines vous permet d'effectuer 12 entraînements intensifs et d'obtenir une perte de graisse intense en seulement 14 jours.
Erreurs courantes
Pour les filles qui viennent de commencer à s'entraîner pour perdre du poids, il est important d'éviter les erreurs courantes.
Les plus significatifs sont :
- L'envie de faire de l'exercice tous les jours pendant plusieurs heures. Cette technique n'apportera pas une perte de poids plus intense et peut même dans certains cas conduire à une stagnation des résultats et à un surentraînement.
- Arquez votre dos pendant les squats, les fentes et les soulevés de terre. Cela ne doit pas être fait, car cette technique peut endommager les disques intervertébraux.
- Déshydratation du corps. De nombreuses filles essaient de boire moins d'eau pour perdre du poids rapidement, croyant à tort que dans ce cas, la graisse va commencer à s'oxyder. En effet, avec un manque de liquides, les processus métaboliques (y compris le métabolisme des lipides) dans l'organisme vont ralentir. Il est donc nécessaire de boire suffisamment d'eau pendant la journée : son volume quotidien doit être d'au moins 1 500 ml.
Une routine travail-repos est très bénéfique pour perdre du poids : il a été constaté que si vous faites de l'exercice et dormez à la même heure chaque jour, votre corps commencera à perdre les kilos en trop beaucoup plus rapidement.
Contre-indications à l'entraînement en force
L'entraînement en force pour perdre du poids à la maison doit être limité ou totalement exclu du programme d'entraînement en cas de maladies cardiaques et musculo-squelettiques graves. Dans cette situation, des charges statiques (par exemple, planche sur ballons) et du cardio léger (randonnée, nage calme) peuvent aider.
Tous les types d’exercice doivent être évités en cas de maladies infectieuses.
Pour éliminer toutes sortes de contre-indications et se protéger au maximum des problèmes de santé, à la veille des cours, il est recommandé de se soumettre à un examen approfondi et complet et de consulter un médecin du sport.